ข้อเท้าแพลง (Ankle sprain) และวิธีดูแลรักษา

เกิดข้อเท้าแพลงจากงานวิ่ง Central Retail Mini Marathon เนื่องจากวิ่งหลบคนแล้ววิ่งไปเจอหลุมบนถนน ^^" โชคดีที่ดูจากอาการแล้ว น่าจะอาการน่าจะอยู่ ระดับ 1 (ต้องพักอย่างน้อย 1-2 week)

ข้อเท้าแพลง (Ankle sprain)

เขียนโดย กภ.สราวุธ สุวรรณรัตน์

ดัชนีบทความ
ข้อเท้าแพลง (Ankle sprain)
หน้า 2
หน้า 3
หน้า 4
ทุกหน้า

ในชีวิตประจำวันหลาย ๆ คนคงเคยข้อเท้าพลิก ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดและบวมของข้อเท้า ซึ่งเราเรียกอาการนี้ว่า “ข้อเท้าแพลง” ข้อเท้าแพลงเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย สามารถเกิดได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่จะพบมากในนักกีฬาหรือพวกที่ใช้ข้อเท้ามากกว่าปกติ นอกจากนี้การเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ การลงจากที่สูงมาสู่ที่ต่ำ การกระโดด หรือแม้แต่การใส่รองเท้าส้นสูงต่างก็ล้วนเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดข้อเท้าแพลง

สาเหตุ

เกิดจากมีการบิด หมุน หรือพลิกของข้อเท้าจนเกินช่วงการเคลื่อนไหวที่ปกติ ทำให้เอ็นยึดข้อต่อถูกยืดออกมากจนเกินไปจึงเกิดการบาดเจ็บขึ้น มีอาการปวดและบวมตามมา หากรุนแรงมากอาจส่งผลให้เอ็นขาด สูญเสียความมั่นคงของข้ออีกทั้งยังอาจได้ยินเสียงดัง “กร๊อบ” ในข้อเท้าได้ด้วย

พยาธิสภาพ

ข้อเท้าประกอบขึ้นด้วยกระดูกขาส่วนปลาย 2 ท่อน คือ ทิเบีย (tibia) และฟิบูลา (fibula) มาต่อเข้ากับกระดูกเท้า คือ ทาลัส (talus) ความมั่นคงของข้อต่อนี้เกิดจากการวางตัวที่เฉพาะของกระดูกและเอ็นกระดูก (ligament) ที่ล้อมอยู่รอบๆ ข้อ ซึ่งทางด้านนอกของข้อเท้ามีเอ็นกระดูกยึดอยู่ 3 เส้นคือ

1. anterior talo-fibular ligament ยึดทางด้านหน้า
calcaneo-fibular ligament ยึดด้านข้าง
posterior talo-fibular ligament ยึดทางด้านหลัง

ซึ่งเอ็นกระดูกทั้ง 3 นี้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายจากการเกิดข้อเท้าแพลง เนื่องจากเวลาเกิดการพลิกข้อเท้ามักจะพลิกเข้าด้านใน จึงไปยืดเอ็นที่เกาะด้านนอกให้เกิดการบาดเจ็บ อีกทั้งเอ็นกระดูกด้านในข้อเท้ายังมีความแข็งแรงกว่าอีกด้วย เอ็นที่อยู่ทางด้านข้างของข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายที่สุดคือเอ็นที่ยึดทางด้านหน้า รองลงมาคือด้านข้างและหลังตามลำดับ

ข้อเท้าแพลงแบ่งตามความรุนแรงได้ 3 ระดับ คือ

ระดับ 1 : ข้อเท้าแพลงชนิดไม่รุนแรง คือ เอ็นถูกดึงหรือยืดมากเกินไป ทำให้เอ็นบาดเจ็บ แต่เส้นใยของเอ็นไม่ฉีกขาด มีอาการปวด บวม แต่น้อย

ระดับ2: ข้อเท้าแพลงชนิดรุนแรงปานกลาง คือ มีการฉีกขาดของเอ็นบางส่วน ทำให้ข้อเท้ามีความมั่นคงลดลง มีอาการปวด บวม เฉพาะที่ และอาจมีเลือดคั่ง

ระดับ3 : ข้อเท้าแพลงชนิดรุนแรง คือ มีการฉีกขาดของเอ็นข้อเท้าทางด้านนอกหมดทั้ง 3 เส้น ทำให้ข้อเท้าสูญเสียความมั่นคง มีอาการปวด บวมมาก และมีเลือดคั่ง อาจต้องผ่าตัด

อาการและอาการแสดง

โดยทั่วไปอาการของข้อเท้าแพลงส่วนใหญ่จะพบว่ามีอาการเจ็บปวด ซึ่งจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความรุนแรง และเจ็บเสียวบริเวณที่เอ็นยืดหรือฉีกขาด ถ้ารุนแรงมากจะรู้สึกเหมือนข้อฉีกหรือมีเสียงดังในข้อ หลังจากอุบัติเหตุ 1 วันจะมีอาการบวมตามมา (ในกรณีไม่รุนแรง) แต่อาจมีอาการบวมทันทีหากมีการฉีกขาดของเอ็น เห็นเป็นกระเปาะชัดเจน ต่อมาผิวหนังจะเปลี่ยนจากสีแดงเป็นเขียวคล้ำและจะค่อย ๆ จางหายไปใน 3 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังอาจพบว่าข้อเท้ามีความมั่นคงลดลงได้

การดูแลตัวเอง

การดูแลตัวเองแบ่งเป็น 2 ระยะง่ายๆ คือ
ระยะที่1 : นับตั้งแต่บาดเจ็บจนวันที่ 3 เราต้องทำการลดอาการปวด และ บวม รวมทั้งป้องกันเอ็นที่กำลังซ่อมแซม โดย

1. พักการใช้ข้อเท้า เลี่ยงการยืนเดินนาน งดสวมรองเท้าส้นสูง
2. ใส่สนับข้อหรือพันผ้าเทปเพื่อจำกัดการเคลื่อนไหวในกรณีที่จำเป็นต้องใช้งาน
3. ใช้ผ้ายืดพันรอบตั้งแต่โคนนิ้วเท้าจนถึงกลางหน้าแข้งโดยพันแน่นบริเวณส่วนปลายเพื่อลดบวม
4. วางแผ่นเย็นหรือถุงน้ำผสมน้ำแข็งลงบนข้อเท้า 15-20 นาที 3-5 ครั้งต่อวันเพื่อลดการอักเสบโดยอาจใช้ร่วมกับผ้ายืดได้
5. นอนยกข้อเท้าให้สูง โดยอาจนำหมอนมาหนุนเพื่อลดบวม
6. หากอาการเจ็บปวด บวม เลือดคั่งมีมากหรือไม่ลดลงควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ระยะที่2 : หลังจากอาการบวมหายไป และปวดลดลง นั่นคือเอ็นกำลังซ่อมแซมตัวเอง การเคลื่อนไหวเล็กๆน้อยๆไม่เป็นอันตราย อาการปวดจะเป็นตัวเตือนเรา ช่วงนี้เราต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของข้อเท้าโดยออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายเพื่อคงช่วงการเคลื่อนไหว ป้องกันข้อติด
   • นั่งเข่าเหยียดกระดกข้อเท้าขึ้น/ลงให้สุดทำ 20 ครั้ง
   • บิดข้อเท้าเข้า/ออกเบา ทำ 20 ครั้ง อย่าให้กระตุ้นอาการปวด
   
2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
   ยืดแค่ตึงเต็มที่อย่าให้ปวดค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง วันละ 2 ชุด
• นั่งเข่าเหยียดเอาผ้าคล้องฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้

• ยืนท้าวกำแพงก้าวเท้าไปข้างหน้าเอาขาเจ็บไว้หลัง ย่อตัวลง เข่าหลังตึงส้นแตะพื้น ค้างไว้

• นั่งเข่างอเล็กน้อยเอาผ้าคล้องฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้

• ยืนท้าวกำแพงก้าวเท้าไปข้างหน้าเอาขาเจ็บไว้หลัง ย่อตัวลง เข่าทั้งสองข้างงอส้นแตะพื้น ค้างไว้

3. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   ทุกท่าทำ 20 ครั้ง วันละ 2-3 ชุด อย่าให้กระตุ้นอาการปวด
   • นั่งเอาด้านข้างเท้าชิดกำแพงออกแรงต้านกำแพง ค้างไว้
   • นั่งเอาเท้าชิดออกแรงต้านหนีบเท้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที
   • ยืนเกาะกำแพง เขย่งข้อเท้าขึ้น/ลง , บิดฝ่าเท้าออกด้านนอก/ใน
   • นั่งวางส้นเท้าข้างอีกลงบนหลังเท้าที่เจ็บออกแรงกดลง เท้าเจ็บออกแรงต้านกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
   • ใช้แถบยางเป็นแรงต้านโดยผูกด้านหนึ่งไว้กับขาโต๊ะ
4. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการรับรู้ของข้อต่อ
   • ยืนบนขาข้างเจ็บ 20 วินาที 10 ครั้งต่อวันเพิ่มลำดับความยาก โดยการกอดอกและหลับตา
   • ฝึกยืน/เดินบนฟองน้ำหรือหมอนนิ่ม
   

การป้องกัน

1. สวมรองเท้าให้เหมาะสมช่วยให้เราเดินได้คล่องและมั่นคง ควรหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงจนเกินไป
2. ใส่รองเท้ากีฬาให้ถูกตามชนิดของกีฬาและอย่าใส่รองเท้านานเกินอายุการใช้งาน
3. หลีกเลี่ยงการเดิน วิ่ง หรือกระโดดบนพื้นที่ไม่เหมาะสม
4. ออกกำลังกายข้อเท้าเป็นประจำ 3-4 วันต่อสัปดาห์และยืดกล้ามเนื้อก่อน-หลังทำกิจกรรมทุกครั้ง
5. ขณะเดินในเวลากลางคืนควรมีแสงสว่างที่เพียงพอ
6. หากมีปัญหาข้อเท้าแพลงบ่อยๆ ควรใส่เครื่องช่วยพยุงขณะทำกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดข้อเท้าแพลง เช่น เล่นกีฬาที่ต้องใช้ข้อเท้ามากๆ มีการกระโดด หมุนตัว เป็นต้น

เรียบเรียงโดย : กภ.สราวุธ สุวรรณรัตน์