ตารางซ้อมวิ่ง Full Marathon (42.195 KM)

reference: http://www.thairunning.com/bkkmarathon_program_.htm

ตารางซ้อมมาราธอน

ผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือบางท่านที่วิ่งเพื่อสุขภาพเป็นประจำแต่ไม่เคยเข้าร่วมวิ่งแข่งขันบนถนนเลย อาจจะคิดว่าการเข้าร่วมการแข่งขันกับนักวิ่งนับเป็นพันเป็นหมื่นคนฟังดูน่าเหนื่อย น่ากลัวที่จะคิด และสรุปง่ายๆ ว่าตนเองไม่มีทาง เรื่องนี้ควรพิจารณาตนเองไปในทางบวกอย่างถี่ถ้วนไว้ก่อน ที่จริงแล้วการแข่งขันนี้เราแข่งขันกับตัวเองมากกว่าการแข่งกับผู้อื่น ให้คิดซะว่าเรามาร่วมวิ่งกับคนอื่นอีกมาก มันเกิดความสนุกสนานและเกิดกำลังใจ สิ่งสำคัญ คือ เริ่มวิ่งออกไปช้าๆ และ วิ่งเข้าสู่เส้นชัย เพียงพิสูจน์ว่าท่านสามารถทำได้และทำเช่นนี้สม่ำเสมอ เขาจัดวิ่งกันที่ไหนก็ไปร่วมที่นั่น นับตั้งแต่มินิมาราธอน 5,10 กม. ไปเรื่อยตามลำดับ ในที่สุดท่านก็จะสามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนในระยะทาง 42.195 กม. ของ กรุงเทพมาราธอน ตอนปลายปีของทุกปีได้ มีนักวิ่งจำนวนมากที่อยู่ในโครงการมาราธอนคลีนิค ที่ได้ใช้เวลาฝึกซ้อมตามหลักวิธีที่ถูกต้องตลอดเวลาเพียง 5-10 เดือน ก็สามารถพิชิตมาราธอนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและเจตนารมย์ของแต่ละคน

ตารางฝึกซ้อม 4 เดือน

ตารางฝึกซ้อม 4 เดือน ก่อนมาราธอนนี้ แบ่งออกเป็นกลุ่ม A, B, C ซึ่งกำหนดโดยความเร็วของนักวิ่งแต่ละคนเป็นหลัก โดยกลุ่ม A คือกลุ่มนักวิ่งที่วิ่ง 5-5.30 นาทีต่อกม. ซึ่งระยะทางทั้งหมดของนักวิ่งกลุ่มนี้ในสัปดาห์แรกเพียง 30 กม. เท่านั้น คงไม่หนักเกินไปสำหรับผู้ที่คิดจะเริ่มต้น
ในสัปดาห์แรกนักวิ่งกลุ่ม A จะวิ่งเพียง 4 วัน เท่านั้น และเพิ่มเป็น 5 วัน ในเดือนที่สอง กระทั่งในเดือนสุดท้ายจะวิ่งอาทิตย์ละ 7 วัน ซึ่งขณะนั้นความเร็วจะเป็น 5 นาทีต่อกม. ระยะทางที่ฝึกซ้อมจะเพิ่มเป็น 80 กม./สัปดาห์
ตารางการฝึกซ้อมของโปรแกรมนี้ จะสังเกตุได้ว่าจะมีการวิ่งหนักและเบาสลับกันไป ในขณะเดียวกันก็จะมีการวิ่งยาวสลับกับการวิ่งระยะสั้น และในบางวันจะเป็นการซ้อมความเร็วสลับกันไปทั้งสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อป้องกันความบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่รูปแบบของการฝึกซ้อมในแต่ละวันจะเน้นหนักทางด้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะทำให้ระบบปอดและหัวใจแข็งแรงเพิ่มข้น มีนักวิ่งบางท่านอาจจะสงสัยว่าเมื่อจะวิ่งมาราธอนก็ควรฝึกซ้อมให้ได้ระยะทาง 42 กม. สักครั้งอย่างน้อย เพื่อความมั่นใจว่าสามารถวิ่งได้ครบระยะทางแน่ๆ แต่สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องซ้อมให้ครบระยะทางจริงๆ เพราะในตาราซ้อมนี้กำหนดให้คุณวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้งอยู่แล้ว โดยเฉพาะในเดือนสุดท้ายได้กำหนดให้ซ้อม 2-2.30 ชั่วโมง หากคำนวณเป็นระยะทางก็ประมาณ 26-30 กม. ซึ่งเพียงพอที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมจะวิ่งมาราธอนได้ครบระยะทาง
เดือน 1 First Month

Levels Pace ระดับความเร็ว (นาที/กม.) Day	A (5.30) Minutes	B (5.15) Minutes	C (5) Minutes	Features หมายเหตุ
1	40	40	40	Easy (วิ่งเบา)
2	-	-	25	Speed (วิ่งเร็ว)
3	35	45	50	Fartlek (เร็วสลับช้า)
4	-	35	40	Easy (วิ่งเบา)
5	40	-	45	Grass (วิ่งบนหญ้า) หากเป็นไปได้
6	-	35	-	Easy (วิ่งเบา)
7	45	50	60	Slow (วิ่งช้า)
Weekly Milage ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)	30 K กม.	40 K กม.	55 K กม.
Daily ประจำวัน	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ

เดือน 2 Second Month

Levels Pace ระดับความเร็ว (นาที/กม.) Day	A (5.15) Minutes	B (5) Minutes	C (4.30) Minutes	Features หมายเหตุ
1	45	60	50	Easy (วิ่งเบา)
2	-	-	50	Speed (วิ่งเร็ว)
3	50	50	60	Easy (วิ่งเบา)
4	45	60	50	Speed/Easy (ลงคอร์ต)
5	50	-	60	Grass (วิ่งบนหญ้า) หากเป็นไปได้
6	-	50	-	Easy (วิ่งเบา)
7	50	70	90	Slow (วิ่งช้า)
Weekly Milage ระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)	40 K กม.	58 K กม.	77 K กม.
Daily ประจำวัน	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ	Stretching ยืดกล้ามเนื้อ

เดือน 3 Third Month

Levels Paceระดับความเร็ว (นาที/กม.) Day	A(5-5.10) Minutes	B(4.30-4.40) Minutes	C(4.20-4.25) Minutes	Featuresหมายเหตุ
1	45	50	60	Easy (วิ่งเบา)
2	35	60	50	Speed (วิ่งเร็ว)
3	50	60	80	Easy (วิ่งเบา)
4	40	45	50	Speed/Easy (ลงคอร์ต)
5	60	75	60	Grass (วิ่งบนหญ้า) หากเป็นไปได้
6	-	-	50	Easy (วิ่งเบา)
7	90	100	120	Slow (วิ่งช้า)
Weekly Milageระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)	64 Kกม.	100 Kกม.	107 Kกม.
Dailyประจำวัน	Stretchingยืดกล้ามเนื้อ	Stretchingยืดกล้ามเนื้อ	Stretchingยืดกล้ามเนื้อ

เดือน 4 Fourth Month

Levels Paceระดับความเร็ว (นาที/กม.) Day	A(5) Minutes	B(4.30) Minutes	C(4.20) Minutes	Featuresหมายเหตุ
1	50	60	80	Easy (วิ่งเบา)
2	35	40	60	Speed (วิ่งเร็ว)
3	60	70	90	Easy (วิ่งเบา)
4	40	50	60	Relaxed (วิ่งสบายๆ)
5	60	60	70	Easy (วิ่งเบา)
6	35	50	55	Speed/Easy (ลงคอร์ต)
7	120	120	150	Slow (วิ่งช้า)
Weekly Milageระยะทางทั้งสัปดาห์ (กม.)	80 Kกม.	96 Kกม.	128 Kกม.
Predicted Finishing Timeเวลาคาดหมายในการแข่ง	3.454.30	3.153.45	3.003.30

OOTMAN WALKER

13 September 2013